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Clase abierta FHI · Fisiología del ejercicio

Los regímenes de contracción muscular

Concéntrico, excéntrico e isométrico. Qué hace cada uno dentro del músculo, por qué la isometría deja de activar y empieza a inhibir a partir del segundo diez, y cómo se combinan los tres en una sola serie. Clase completa con Jorge Rodríguez, docente de FHI.

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Sube la escalera de frente. La baja en reversa.

Un adulto mayor sube un tramo de escalera sin ayuda: trasladó su peso peldaño a peldaño contra la gravedad, con acción concéntrica de glúteo mayor y cuádriceps. Pero para bajar se agarra al barandal y gira el cuerpo.

No ha perdido fuerza para subir. Ha perdido la capacidad de desacelerar. Nunca estimuló esos mismos grupos musculares en régimen excéntrico.

Ese es el problema que resuelve entender los regímenes de contracción, y no solo en el adulto mayor: también en el defensa que tarda demasiado en frenar y cambiar de dirección, y en el operario que baja cargas todos los días sin haber entrenado nunca la frenada.

Los tres regímenes de contracción

La contracción muscular puede ser estática, con resistencia a vencer pero sin movimiento articular, o dinámica, con resistencia a vencer y movimiento. Isométrica significa igual medida: el movimiento articular no varía, aunque dentro de la fibra haya un sinfín de actividad en los puentes cruzados de actina y miosina.

01

concéntrico

qué ocurre
El vientre muscular se acorta, reduce la distancia entre origen e inserción y vence la resistencia externa. La parte más pesada actúa de anclaje y la más ligera se desplaza hacia ella.
para qué sirve
Propulsión y locomoción. Vencer el peso en cualquier acción cotidiana: acercar un vaso, trepar, subir un peldaño.
cómo se enfatiza
Régimen enfáticamente concéntrico con niveles de tensión adecuados.
el detalle que se pasa por alto
Sí produce hipertrofia, pero los estudios más recientes confirman que no es el régimen que más hipertrofia genera. Y solo sabe vencer resistencias: en la vida real también hay que desacelerarlas.
02

excéntrico

qué ocurre
La resistencia externa separa origen e inserción y el músculo acompaña esa desaceleración en lugar de ceder sin control. Los sarcómeros aumentan la distancia entre sus bandas: actividad contráctil en reversa.
para qué sirve
Desacelerar y controlar. Frenar y cambiar de dirección en el deporte. Bajar una escalera o una carga en la vida diaria. Sin él, el lanzamiento concéntrico no tendría quien controle el otro lado del eje.
cómo se enfatiza
Con el tempo. Uno, dos, tres tiempos en la fase concéntrica y más tiempo bajo tensión en la excéntrica, en lugar de dejar que la gravedad haga el trabajo, algo que además carga el codo sin control.
el detalle que se pasa por alto
Mayor ruptura fibrilar, y por tanto mayor síntesis proteica si la recuperación, la nutrición y el descanso acompañan. No entrenarlo en quien baja cargas a diario acumula microtraumatismos que dejan de ser micro.
03

isométrico

qué ocurre
Origen e inserción apenas cambian de posición, pero dentro del sarcómero hay movimiento. La tensión existe sin desplazamiento articular apreciable.
para qué sirve
Modulación del sistema nervioso. Trabajar el ángulo exacto donde falta fuerza. Seguir estimulando la articulación sin pasar por el punto que duele.
cómo se enfatiza
Isometrías cortas e intensas para activar. Isometrías largas y de baja intensidad para inhibir. Son dos herramientas distintas, no una misma cosa con más o menos duración.
el detalle que se pasa por alto
No es un régimen para hipertrofiar ni tiene un consumo energético alto, salvo isometrías de muy alto grado. Programarlo esperando cambios estéticos es invertir tiempo en lo que no da.

Próxima cápsula · Ciclo estiramiento-acortamiento

El cuarto elemento, asociado al entrenamiento pliométrico, queda para la siguiente clase de esta serie.

El reloj de la isometría

Dos reflejos antagónicos no pueden manifestarse a la vez. En una contracción isométrica sostenida ocurre un relevo entre ambos, y el momento en que se produce decide si el efecto residual sobre el músculo es de activación o de inhibición.

  1. 0-6 seg

    Domina el reflejo miotático. Con carga importante, la musculatura se prepara para una respuesta posterior rápida y fuerte. Un isométrico con un globo no produce esto.

  2. 6-8 seg

    Zona de corte. El reflejo miotático deja de poder sostenerse como prioritario por la propia actividad bioeléctrica.

  3. 10-12 seg

    Se consolida el relevo. El reflejo inhibitorio del órgano tendinoso de Golgi, que venía actuando desde el inicio sin poder priorizarse, pasa a dominar. El efecto residual es inhibitorio.

Que sea inhibitorio no significa que esté mal. Ante un exceso de tensión lumbar por muchas horas sentado, inhibir es exactamente lo que se busca, y las isometrías largas son un recurso válido para ello. El error no es usarlas: es usarlas creyendo que activan.

Plancha, sentadilla estática contra la pared y todas sus variantes de baja intensidad y larga duración caen en este lado del reloj.

El ángulo donde pierdes la fuerza

Un nadador entra bien, sostiene el codo alto, propulsa correctamente y termina corto. Una y otra vez. El equivalente en carrera sería una zancada que acaba antes de extender la cadena posterior.

El problema no está en todo el recorrido: está en un ángulo concreto. A eso se le llama debilidad posicional. Si trabajas concéntrico y excéntrico, pasas por ese ángulo, pero no te detienes en él.

El isométrico permite quedarse exactamente ahí y aumentar la aferencia y la eferencia del sistema nervioso en esa posición.

15° + 15°

El trabajo isométrico en un ángulo irradia de forma refleja hacia ambos lados del recorrido.

30°

Rango total de mejoría neurológica que puede aportar una sola posición trabajada.

0

Veces que necesitas pasar por el punto doloroso. En una rodilla o un codo con un rango que molesta, el isométrico permite seguir estimulando todo el abanico articular restante sin entrar donde duele.

Esto no sustituye al trabajo dinámico. La vía neural sin estructura no rinde, y la estructura sin vía neural tampoco. Hace falta la combinación.

Una serie, tres regímenes

Ejemplo sobre un curl de bíceps, por su simplicidad. No es un recurso para usar todo el tiempo: es una forma de llevar el sistema neuromuscular a su máximo nivel de expresión de forma esporádica.

  1. 01 · tempo neutro

    Concéntrico y excéntrico controlado, tempo uno-dos, uno-dos. Sin enfatizar ninguna de las dos fases.

  2. 02 · asistencia en la concéntrica

    Llega la fatiga periférica: fibras y motoneuronas empiezan a fallar y la concéntrica se cae. Un compañero o entrenador asiste solo esa fase.

  3. 03 · énfasis negativo

    La excéntrica todavía tiene recorrido. Te asisten para subir y tú controlas la bajada, repetición tras repetición, hasta que ya no puedes controlarla.

  4. 04 · remate isométrico

    Te asisten, te detienes en noventa grados y sostienes. Isométrico hasta que el sistema neuromuscular deja de tener materia prima, por mucho que la orden siga llegando.

Ahí es cuando las papas queman.

Una clase resuelve un concepto. No resuelve una carrera.

En una clase se puede explicar bien tres regímenes de contracción. Lo que no cabe es todo lo que necesitas para trabajar con criterio: valoración, programación, fuerza, nutrición, poblaciones especiales, readaptación y gestión de tus clientes.

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